Состав и пищевая ценность гречневой крупы

Царица круп или гречка — одна из самых вкусных, а ее польза объясняется химическим составом. Крупа содержит не только разнообразные витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, клетчатку, полноценные белки. Еще одно преимущество гречки — высокая питательность и низкая калорийности, что делают ее удобной в диетическом и спортивном питании.

Полезный состав гречки

Химический состав гречневой крупы включает 18 незаменимых аминокислот, кальций, фосфор, калий, медь, железо, молибден, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, а также витамины группы В и РР. Полезными свойствами обладают не только плоды, но и цветы, побеги и листья. Надземная часть богата:

• рутином;
• кофейной, прокатехиновой, галловой и хлорогеновой кислотой;
• фагоприном.

В семенах содержится:

• белок;
• сахар;
• органические кислоты (яблочная, лимонная, малеиновая, меноленовая и щавелевая);
• жирное масло;
• фосфор;
• железо;
• тиамин и рибофлавин.

Белок гречки отличается высокой усвояемостью (до 80%) и большим содержанием лизина и метионина. В гречке белка больше, чем в овсянке или пшене, что делает ее незаменимой в рационе при болезнях печени, атеросклерозе, отеках, гипертонии. В аминокислотном составе гречки важную роль играют лимонная и яблочная кислота, являющиеся катализаторами усвоения кишечником пищи.

Белки, жиры и углеводы в крупе и каше

Сколько белков, жиров и углеводов в крупе можно посмотреть в таблице «Гречка БЖУ»:

Энергетическая ценность гречки — 313 кКал в сухой крупе и 132 кКал в гречневой каше на воде и с небольшим количеством соли.

Углеводы

Безмолочная гречневая каша во многих диетах является основным блюдом, позволяющим сбросить вес, вывести из организма шлаки и токсины, улучшить состояние сосудов. Объясняется это тем, что крупа содержит большое количество углеводов, которые диетологи выделяют в группу сложных. Они медленно перевариваются, дают чувство сытости и быстро утоляют голод.

Сколько содержится углеводов в гречке зависит от вида крупы: приготовленной или сухой. В 100 г ядрицы содержится около 57 г вещества, а в каше — около 17 г. Пищевая ценность гречки снижается из-за увеличения объема зерен при термической обработке. Еще одно преимущество крупы — отсутствие сахара, клейковины и крахмалов.

Белки

Если употреблять крупу регулярно, то организм не будет испытывать дефицита белка и аминокислот. Сколько белка в гречке:

• вареной (в 100 г) — 3,4 г;
• в сухой (в 100 г) — 13 г.

Высокое содержание белка и его состав объясняют необходимость гречневой каши в питании спортсменов, а также при восстановлении после операций, болезней, травм.

Жиры

Польза крупы для организма заключается не только в медленных углеводах и высоком содержании белка, но и в отсутствии холестерина. В сухой крупе жиров не более 3 г на 100 г продукта, а в вареной (на воде) — не более 2 г. Из мононенасыщенных и полиненасыщенных ядрица содержит:

• 0,9 г линолевой кислоты;
• 1 г олеиновой кислоты;
• 0,1 г линоленовой кислоты.

Жиры растительного происхождения благоприятно влияют на снижение веса поскольку способствуют очищению организма и ускорению метаболических процессов.

Гликемический индекс, содержание глютена и клетчатки

Каша гречневая показана поклонникам безглютенового питания и тем, кто следит за гликемический индексом.

Клетчатка

Гречневую крупу относят к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В готовой каше (в 100 г) ее содержится около 2 г, а в ядрице — около 10 г. Клетчатка способствует регулированию уровня сахара в крови, что делает продукт незаменимым для питания диабетиков.

Глютен

Поклонники здорового питания, безглютеновой диеты, а также те, кто страдает целиакией часто интересуются: есть ли глютен в гречке. По своим биологическим характеристикам гречиха относится не к злаковым культурам, а к семейству гречиховых или спорышевых. Родственниками растения являются щавель, кисличник, ревень и горец. Принадлежность к другому семейству объясняет отсутствие глютена в плодах и делает продукт безопасным для употребления.

Гликемический и инсулиновый индекс

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость повышения уровня сахара в крови в результате усвоения организмом пищи. Чем выше содержание углеводов в продукте, тем его ГИ выше. Гликемический индекс гречки относится к средним, и варьируется в зависимости от сорта в пределах от 50 до 60 единиц. Однако польза гречки объясняется не количеством, а типом углеводов: они способны выводить плохой холестерин, регулировать уровень сахара в крови, освобождать клетки от токсинов.

Еще один важный индекс — инсулиновый, который ошибочно часто принимают за гликемический. Инсулиновый индекс (ИИ) — это величина или коэффициент, показывающий количество инсулина, который вырабатывается организмом после приема пищи. 1 единица индекса равна 240 кКал свежего пшеничного хлеба. Гречневая крупа имеет невысокий ИИ, равный 31-35.

Состав гречневой крупы

Витамины в гречке отличаются не только разнообразием, но и процентным соотношением, и взаимодействием с микроэлементами и кислотами. В химическом составе крупы представлены почти все известные витаминные и минеральные элементы. Если употреблять продукт регулярно, то можно забыть об авитаминозе, заболеваниях эндокринной, сердечно-сосудистой или иммунной системы. Баланс витаминов делает гречку идеальным продуктом для первого прикорма детям, для диетического или спортивного меню, а также во время восстановления после тяжелых травм и операций.

Какие витамины содержатся в гречке (на 100 г продукта):

• витамин А — 2 мкг;
• тиамин — 0,4 мг;
• рибофлавин —0,2 мг;
• холин — 54 мг;
• пантотеновая кислота — 0,4 мг;
• пиридоксин — 0,4 мг;
• фолаты — 32 мкг;
• альфа токоферол — 0,8 мг;
• биотин — 10 мкг;
• филлохинон — 7 мкг;
• РР — 7,2 мг;
• ниацин — 4,2 мг.

Макроэлементы представлены:

• калием;
• кальцием;
• кремнием;
• магнием;
• натрием;
• серой;
• фосфором;
• хлором.

Из микроэлементов в гречке большое содержание железа, марганца, меди, цинка, йода. Также в составе имеются:

• бор;
• алюминий;
• кобальт;
• литий;
• стронций;
• селен;
• хром;
• фтор;
• молибден.

По количеству железа в гречке можно сравнить с бобовыми, телятиной, говяжьей печенью и ржаным хлебом.

Аминокислотный и кислотный состав

Химический состав гречки включает множество незаменимых для организма аминокислот. К ним относят:

• аргинин;
• валин;
• лизин;
• гистидин;
• метионин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• изолейцин;
• треонин.

Заменимые аминокислоты в составе гречневой крупы представлены:

• аланином;
• аспарагиновой кислотой;
• глутаминовой кислотой;
• глицином;
• пролином;
• серином;
• цистеином;
• тирозином.

Из насыщенных жирных кислот крупа содержит:

• миристиновую;
• пальмитиновую;
• стеариновую;
• арахиновую.

Полиненасыщенные кислоты — это линолевая и линоленовая, омега-З и омега-6, а из мононенасыщенных гречка богата олеиновой кислотой, пальмитолеиновой и гадолеиновой.

Как правильно готовить гречку

Чтобы сохранить все полезные свойства гречневую крупу нужно правильно выбрать и приготовить. Больше всего витаминов и микроэлементов в зеленой гречке. Она не подвергается термической обработке, может быть использована для проращивания и сыроедения. Однако вкус крупы отличается от привычного и хранится она недолго. Обычная ядрица может быть обжаренной или пропаренной. Различается крупа цветом и количеством сохраненных питательных веществ — в обжаренной (она темнее) их больше. В проделе и хлопьях витаминов и минералов еще меньше.

Самый простой вариант приготовления — отварить крупу в воде с добавлением соли. Всеми любимая гречка с молоком — не лучший вариант для организма. Крупа содержит много железа, а молоко — кальция. Железо замедляет процесс усвоения кальция, а вместе эти два продукта могут вызвать вздутие живота и диарею. Сахар тоже добавлять не рекомендуется: он нейтрализует полезные свойства крупы. Любители сладкой каши могут заменить сахар обычным или тростниковым медом. А чтобы каша получилась ароматнее — гречку предварительно обжаривают на горячей сковороде без масла. Аналогичным образом готовят гречку с медом для гемоглобина, улучшения работы щитовидной железы, профилактики простудных и респираторных заболеваний.

Для работы головного мозга и середечно-сосудистой системы

Гречка содержит необходимые для работы головного мозга витамины группы В:

• В2 повышает восприимчивость цвета зрительными анализаторами;
• В6 участвует в процессах возбуждения и торможения ЦНС;
• В1 помогает бороться избежать депрессии и отвечает за настроение;
• В9 и В12 улучшают циркуляцию крови, что способствует быстрому насыщению клеток мозга кислородом и питательными элементам.

Чтобы приготовить полезную кашу для улучшения работы головного мозга, повышения концентрации внимания, борьбы с хронической усталостью и восстановления после тяжелых нагрузок нужно взять:

• 2 ст.л. маша;
• 3 ст.л. зеленой гречки;
• 1/2 моркови;
• несколько соцветий цветной капусты;
• ст.л. топленого сливочного масла;
• по щепотке куркумы, черного перца, имбиря, желтой горчицы, карри и индийского тмина.

Крупу промывают, заливают теплой водой и оставляют на ночь при комнатной температуре (в разных тарелках). Утром зерна промывают. Морковь и цветную капусту нарезают маленькими кубиками. На разогретом топленом масле обжаривают смесь из специй, добавляют морковь, и обжаривают на слабом огне и под крышкой пару минут. Затем добавляют маш, и при постоянном помешивании, тушат 2-3 минуты. После этого вливают 300 мл воды (овощного бульона), доводят до кипения и варят на слабом огне около 15 минут. Когда крупа почти готова в сковороду досыпают гречку, цветную капусту и щепотку соли, и оставляют еще на 10 минут под крышкой. Через отведенное время огонь выключают, сковороду накрывают теплым полотенцем и оставляют кашу на 20-30 минут распариваться.

Ценность гречки — это белок или углеводы, которые относятся к медленным, витамины, аминокислотные состав и обилие микро- и макроэлементов. Отличается гречка и тем, что является экологически чистым продуктом, и для ее выращивания не требуются химические удобрения. Рекомендуют всеми любимую гречневую кашу во время беременности, для первого прикорма, при повышенных эмоциональных или физических нагрузках. Она имеет низкий инсулиновый и гликемический индекс, что важно в организации питания людей, больных сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом или страдающих ожирением. Для сохранения питательных качеств крупу необходимо правильно готовить и употреблять: сахар лучше заменить медом, а молоко — йогуртом или кефиром.