Польза и вред ржаных отрубей

Определение «отруби» появилось, когда на Руси при приготовлении муки от зерен «отрубали» оболочку. Богатая белком и клетчаткой, она стала незаменимым и полезным продуктом для приготовления завтраков, хлеба и хлебобулочных изделий. Широкое применение отрубей из зерен ржи и овса нашли и в косметической отрасли. Показаны отруби при диетах, беременности и многих заболеваниях, почти не имеют противопоказаний.

Как производят ржаные отруби

Производством отрубей занимаются предприятия по переработке зерна. Процесс включает несколько этапов. Первый — это подготовка. Зерно очищают от мусора при помощи нескольких сит и продува и отправляют на шелушение. Проходит оно в теплой воде при постоянном перемешивании — это позволяет отделить часть семенной оболочки. Второй этап — измельчение зерна. Проводят размол на мельницах или станках. После размола сырье отправляют на просеивание. Дробленая масса разделяется на крупу, муку, зародыши и отруби.

Представляют собой отруби светло-серые, серо-коричневые или светло-коричневые (цвет зависит от количества муки) сыпучие хлопья или шелуху, спрессованную с помощью специального оборудования. Чтобы предотвратить процесс развития грибка и плесени, их отправляют на обработку паром и грануляцию.

Ржаные отруби в продаже

Использование в процессе приготовления экструдера позволяет ускорить получение отрубей и улучшить их физические качества, но приводит к снижению пищевой ценности.

Полезные свойства ржаных отрубей

В ржаном белке метионина, лизина, треонина и прочих важных аминокислот больше, чем в овсе или пшенице. Ржаные волокна являются источником клетчатки, которая способствует лучшему перевариванию пищи, очищению кишечника и избавлению от запоров.

Находясь в кишечнике, волокна вступают во взаимодействие с солями желчи и выводят их из организма. Это приводит к выработке новой порции желчи и к очищению крови от вредного холестерина. Польза ржаных отрубей для организма и в регулировании уровня сахара.

Диетологи рекомендуют употреблять этот натуральный продукт при похудении и поддерживающих диетах. При соединении с жидкостью в кишечнике волокна ржаного зерна увеличиваются в объеме многократно и заполняют желудок.

Даже небольшое количество отрубей способно вызвать и сохранить надолго чувство сытости.

Наличие в зерне куркумина, эллаговой кислоты, катехинов и кверцетина снижают риск развития онкологии. Содержит рожь много йода: этот минерал принимает активное участие в работе эндокринной системы. Наличие витамина А и Е улучшает метаболические процессы.

Ежедневное употребление 2-3 ст.л. продукта способно нормализовать артериальное давление, укрепить иммунную систему и улучшить клеточный обмен веществ. Также в осенний период это хорошая профилактика простудных заболеваний.

Галеты из отрубей

В косметологии используют отруби в рецептах масок для улучшения состояния волос, как средство от перхоти и сухости кожи головы. Отвары и маски из ржаных отрубей применяют для жирной кожи лица и шеи, для питания уставшей кожи и от темных кругов под глазами. Содержащийся в продукте хром и цинк замедляет процесс старения кожи, помогает справиться с мимическими морщинами и возрастными изменениями кожи.

Показания и противопоказания к употреблению

В лечебных целях ржаные отруби рекомендуют принимать курсами по 14 дней 6-10 раз в год. Их включают в рацион при:

  • Диабете любой степени;
  • Заболеваниях ЖКТ;
  • Проблемах с печенью;
  • Заболеваниях поджелудочной железой;
  • Дисбактериозах;
  • Болезнях сердца, крови и сосудов;
  • Бронхитах и респираторных болезнях.

Перед началом курса необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный способ приготовления ржаного продукта.

Противопоказания к употреблению:

  • Аллергия и индивидуальная непереносимость;
  • Острое расстройство пищеварения;
  • Заболевания пищеварительной системы в стадии обострения;
  • Наличие спаек в области кишечника после операций.

Употребление продукта в больших количествах опасно, поскольку происходит снижение секреции желчных кислот, что приводит к образованию в желчном пузыре и протоках камней. При прохождении курса лечения  рекомендуется отказаться от использования медикаментов: отруби обладают высокими адсорбирующими свойствами и понижают всасываемость лекарств.

Правила употребления отрубей

Для взрослых

Введение ржаного продукта в рацион должно быть постепенным и начинаться с одной ложки в день. Через неделю порцию увеличивают до 3 ложек или 65 г. Дневная порция содержит около 50-90% клетчатки от суточной нормы взрослого человека.

Лепешки из отрубей

Не рекомендуется употреблять отруби в сухом виде — лучше разбавить их молоком или добавить в йогурт. Отсутствие воды в продукте может привести к образованию каловых камней, появлению тяжести в животе и метеоризму.

Разгрузочный день

Отруби из ржаных зерен низкокалорийные, поэтому их употребление способствует быстрому снижению веса без чувства голода. Они вписываются в любую диету с ограничением калорий и жира.

Для очистки организма и похудения ржаные отруби кушают в разгрузочный день. Вместе с ними разрешено употреблять:

  • Фрукты, но только в первой половине дня;
  • Свежие овощные салаты во второй половине дня;
  • Кисломолочные продукты с пониженной жирностью.

В разгрузочный день необходимо полностью отказаться от масла, соли, сладостей, жирной и жареной пищи, фастфуда. Черный чай лучше заменить зеленым, компотами или отварами из трав. Вместо сладкого можно кушать сухофрукты — не более 150 г в день.

Отруби во время беременности

Если нет индивидуальной непереносимости, то отруби во время беременности можно употреблять без опасения о здоровье плода. Рекомендованная порция — не более 2 столовых ложек отрубей в день за несколько приемов. Их можно смешать с кефиром, йогуртом, добавить в салат, выпечку, супы.

Отруби дают чувство сытости, снижают риск возникновения цистита, дисбактериоза и панкреатита.

При грудном вскармливании

После родов ржаные отруби разрешено вводить в рацион не ранее, чем через 30 дней. Первый прием — одна ч.л. отрубей, смешанная с кефиром или молоком, после завтрака. Если у малыша в течение суток не возникли неприятные симптомы, то объем отрубей увеличивают постепенно до 30 г в день. Употребляют за несколько приемов. Большие порции могут спровоцировать у малыша запоры или газообразование.

Отруби с молоком

Отруби для детей

Детям до 3 лет ржаные отруби давать не рекомендуется. В более старшем возрасте продукт вводят с 1/2 чайной ложки. После 7 лет можно давать уже до 3 чайных ложек распаренных отрубей в сутки.

Чем полезны отруби для детей:

  • Улучшают аппетит;
  • Повышают уровень гемоглобина;
  • Улучшают работу кишечника;
  • Повышают устойчивость к простудным заболеваниям;
  • Укрепляют мышцы и костную ткань.

Если в рацион ребенка введены ржаные отруби, то он должен выпивать в день от одного литра чистой воды.  Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию организма, запорам и образованию каловых камней.

Как выбрать подходящие отруби

Выпускают отруби в чистом виде и с различными вкусовыми добавками. Детям и беременным женщинам рекомендуется употреблять только натуральные отруби. Если выбирать между порошком и гранулами, то предпочтение стоит отдать порошковым отрубям. Они содержат больше витаминов и меньше добавок. Чистоту продукта можно проверить по калорийности, указанной на упаковке.

Качественные отруби

Калорийность и пищевая ценность отрубей

Калорийность определяет количество энергии, которая остается в организме после переваривания 100 г пищи. Пищевая ценность — это состав и пропорция полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Ценность отрубей в том, что они богаты минералами, жирными и амино-кислотами, ферментами, полисахаридами и моносахаридами. В 100 г ржаных отрубей содержится:

  • 12 г белков;
  • 3,3 г жиров;
  • 8,75 г углеводов;
  • 43,6 г пищевых волокон;
  • 4,9 г золы;
  • 13,8 г воды;
  • Калорийность продукта — 115 ккал.

Содержание в продукте полинасыщенных жирных кислот группы Омега объясняет антиоксидантное действие. Эти же кислоты улучшают работу сердца, головного мозга и ускоряют процессы регенерации тканей.

Углеводы, входящие в состав отрубей из зерен ржи, делятся на 2 группы: к усвояемым относят крахмал и простые сахара, а к неусвояемым — клетчатку. Ее второе название — балластное вещество. Количество клетчатки в продукте зависит от технологии производства и может составлять до 47 г.

Гликемический индекс продукта равен 25,что позволяет включать его в рацион диабетиков и людей, склонных к развитию сахарного диабета. Ржаные отруби способны понижать ГИ остальных продуктов, поэтому диетологи рекомендуют кушать их в составе высокоуглеводной диеты.

Химический состав продукта

В химический состав продукта входят органические и неорганические вещества. К первым относят белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты и кислоты. Ко вторым — минералы и воду.

Витамины

В 100 г отрубей содержится:

  • Около 2,1 мг ниацина;
  • 1,5 мг витамина Е;
  • 0,6 мг тиамина;
  • 0,3 мг рибофлавина.

Небольшое количество витамина Е компенсируется его полной усвояемостью. Это обеспечивается за счет большого содержания селена и цинка.

Состав отрубей

Минеральные вещества

Минеральный состав 100 г продукта:

  • 1,3 г — калий;
  • 448 мг — магний;
  • 310 мг — фосфор;
  • 230 мг — кальций;
  • 11 мг — железо;
  • 7 мг — марганец;
  • Медь — 800 мкг;
  • 5 мг — цинк.

100 г продукта позволяют восполнить суточную потребность взрослого человека в магнии и марганце, и содержат 75% от нормы меди, а также более 50% от нормы железа и более 40% от нормы калия.

Как готовить и с чем употреблять ржаные отруби

Из всего многообразия блюд самый простой и удобный рецепт  — это лепешки. Для приготовления берут ржаную муку (450 г) и отруби (50-55 г). Муку дважды просеять и добавить по 1/2 ч.л. соды, соли, тмина, кориандра, куркумы и щепотку корицы. Влить 450 мл воды и сок трети лимона. Замесить тесто. Сразу всю воду вливать не рекомендуется: ее может потребоваться больше или меньше. Зависит от качества муки и отрубей. Готовое тесто должно быть пластичным, густым. Для расстойки ржаному тесту достаточно 60 минут, после чего из него формируют лепешки. Выпекают около 30 минут при 180°C.

Ржаной хлеб

Хлеб, приготовленный только из ржаной муки, получается тяжелым и плотным, поэтому в домашней выпечке часто используют смесь из пшеничной и ржаной муки. Ингредиенты для хлеба:

  • Пара чайных ложек концентрированных дрожжей;
  • По 230 г просеянной муки из зерен ржи и пшеницы;
  • 2 ст.л. мелкого сахарного песка;
  • 3 ст.л. отрубей;
  • Около 0,5 л воды.

Ржаной хлеб

Вкусовые добавки: сухой квас, кофе, горчица, базилик, орегано, смесь трав Прованса, семечки или орехи, измельченная зелень, сыр, обжаренные лесные грибы. Перед приготовлением отруби необходимо запарить в 6 ст.л. кипятка. Все продукты смешивают. Полученное густое и плотное тесто оставляют для расстойки на 2-3 часа. Условия для выпечки: 200°C и 60 минут. Готовый хлеб из формы перекладывают на полотенце для остывания.

Кисель для похудения

Кисель из злаков — полезный и эффективный напиток для тех, кто хочет сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Чтобы его сделать, нужно взять по 1/2 стакана зерен овса, пшеницы и ячменя. Все измельчить при помощи кофемолки, добавить пару столовых ложек отрубей из ржаных зерен, цедру апельсина. Хорошо перемешать. Залить 0,75 л кипятка и варить на слабом огне около 10 минут. Закрыть емкость толстым полотенцем и настоять в течение 2 часов. Напиток можно пить в течение дня вместо чая.

Тушёные овощи

Для овощного рагу подойдут любые овощи: лук, сладкий перец, топинамбур, зеленая стручковая фасоль, морковь, картофель, кабачки или цуккини, баклажаны, бамия, тыква, нут, спаржа или артишок, помидоры.

Если используются томаты, то их рекомендуется предварительно ошпарить и снять кожицу. Репчатый лук также нужно обдать кипятком. Баклажаны перед приготовлением промыть, нарезать дольками, посыпать солью и оставить на 30-40 минут.

Суп с отрубями

Овощи тушат на сковороде с толстым дном на небольшом количестве растительного масла до полуготовности. добавляют соль, черный молотый перец, немного чили, кориандр и карри, 2-3 столовые ложки ржаных отрубей. Закрывают крышкой и тушат до готовности. Перед подачей посыпают измельченной свежей зеленью.

Рыбные котлеты

Чтобы приготовить эти полезные паровые котлеты, нужно взять:

  • Филе любой белой рыбы (минтай, судак, треска, хек и т.д.) — 500 г;
  • Пару средних луковиц;
  • Пару куриных яиц;
  • 100 г отрубей из ржаных зерен;
  • 1/2 ст.л. соли;
  • Смесь черного и белого перца, лимонный сок (по вкусу);
  • Немного измельченного укропа и петрушки.

Рыбное филе порубить на мелкие кусочки. Лук нарезать, смешать с рыбой и измельчить все при помощи блендера. К полученному рыбному фаршу добавить яичный белок, отруби, соль, немного лимонного сока и специи, зелень. Хорошо перемешать, и оставить на 10 минут под пленкой. Сформировать котлеты. Каждую обернуть в фольгу — это поможет сохранить сочность и аромат. Поместить в пароварку на 15-20 минут. Подавать с тахиной, чесночным или лимонным соусом, карри или с соусом из йогурта. На гарнир — отварной рис или овощи.

Котлеты с отрубями

Польза ржаных отрубей — в витаминно-минеральном комплексе и клетчатке.

Они быстро вызывают чувство сытости, что делает этот продукт незаменимым при диетах. Отруби ржаные помогают снизить давление и уровень холестерина в крови, насыщают организм необходимыми кислотами, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют иммунитет. Продукт нужно правильно употреблять: нельзя есть в сухом виде, в день взрослому человеку необходимо выпивать от 2,5 л воды. Ржаные отруби, смешанные с йогуртом или ряженкой, могут быть полноценным завтраком, но можно добавлять их и в различные блюда: салаты, супы, выпечку и даже десерты.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию