Определение «отруби» появилось, когда на Руси при приготовлении муки от зерен «отрубали» оболочку. Богатая белком и клетчаткой, она стала незаменимым и полезным продуктом для приготовления завтраков, хлеба и хлебобулочных изделий. Широкое применение отрубей из зерен ржи и овса нашли и в косметической отрасли. Показаны отруби при диетах, беременности и многих заболеваниях, почти не имеют противопоказаний.
Содержание
Как производят ржаные отруби
Производством отрубей занимаются предприятия по переработке зерна. Процесс включает несколько этапов. Первый – это подготовка. Зерно очищают от мусора при помощи нескольких сит и продува и отправляют на шелушение. Проходит оно в теплой воде при постоянном перемешивании – это позволяет отделить часть семенной оболочки. Второй этап – измельчение зерна. Проводят размол на мельницах или станках. После размола сырье отправляют на просеивание. Дробленая масса разделяется на крупу, муку, зародыши и отруби.
Представляют собой отруби светло-серые, серо-коричневые или светло-коричневые (цвет зависит от количества муки) сыпучие хлопья или шелуху, спрессованную с помощью специального оборудования. Чтобы предотвратить процесс развития грибка и плесени, их отправляют на обработку паром и грануляцию.
Использование в процессе приготовления экструдера позволяет ускорить получение отрубей и улучшить их физические качества, но приводит к снижению пищевой ценности.
Полезные свойства ржаных отрубей
В ржаном белке метионина, лизина, треонина и прочих важных аминокислот больше, чем в овсе или пшенице. Ржаные волокна являются источником клетчатки, которая способствует лучшему перевариванию пищи, очищению кишечника и избавлению от запоров.
Находясь в кишечнике, волокна вступают во взаимодействие с солями желчи и выводят их из организма. Это приводит к выработке новой порции желчи и к очищению крови от вредного холестерина. Польза ржаных отрубей для организма и в регулировании уровня сахара.
Диетологи рекомендуют употреблять этот натуральный продукт при похудении и поддерживающих диетах. При соединении с жидкостью в кишечнике волокна ржаного зерна увеличиваются в объеме многократно и заполняют желудок.
Даже небольшое количество отрубей способно вызвать и сохранить надолго чувство сытости.
Наличие в зерне куркумина, эллаговой кислоты, катехинов и кверцетина снижают риск развития онкологии. Содержит рожь много йода: этот минерал принимает активное участие в работе эндокринной системы. Наличие витамина А и Е улучшает метаболические процессы.
Ежедневное употребление 2-3 ст.л. продукта способно нормализовать артериальное давление, укрепить иммунную систему и улучшить клеточный обмен веществ. Также в осенний период это хорошая профилактика простудных заболеваний.
В косметологии используют отруби в рецептах масок для улучшения состояния волос, как средство от перхоти и сухости кожи головы. Отвары и маски из ржаных отрубей применяют для жирной кожи лица и шеи, для питания уставшей кожи и от темных кругов под глазами. Содержащийся в продукте хром и цинк замедляет процесс старения кожи, помогает справиться с мимическими морщинами и возрастными изменениями кожи.
Показания и противопоказания к употреблению
В лечебных целях ржаные отруби рекомендуют принимать курсами по 14 дней 6-10 раз в год. Их включают в рацион при:
- Диабете любой степени;
- Заболеваниях ЖКТ;
- Проблемах с печенью;
- Заболеваниях поджелудочной железой;
- Дисбактериозах;
- Болезнях сердца, крови и сосудов;
- Бронхитах и респираторных болезнях.
Перед началом курса необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный способ приготовления ржаного продукта.
Противопоказания к употреблению:
- Аллергия и индивидуальная непереносимость;
- Острое расстройство пищеварения;
- Заболевания пищеварительной системы в стадии обострения;
- Наличие спаек в области кишечника после операций.
Употребление продукта в больших количествах опасно, поскольку происходит снижение секреции желчных кислот, что приводит к образованию в желчном пузыре и протоках камней. При прохождении курса лечения рекомендуется отказаться от использования медикаментов: отруби обладают высокими адсорбирующими свойствами и понижают всасываемость лекарств.
Правила употребления отрубей
Для взрослых
Введение ржаного продукта в рацион должно быть постепенным и начинаться с одной ложки в день. Через неделю порцию увеличивают до 3 ложек или 65 г. Дневная порция содержит около 50-90% клетчатки от суточной нормы взрослого человека.
Не рекомендуется употреблять отруби в сухом виде – лучше разбавить их молоком или добавить в йогурт. Отсутствие воды в продукте может привести к образованию каловых камней, появлению тяжести в животе и метеоризму.
Разгрузочный день
Отруби из ржаных зерен низкокалорийные, поэтому их употребление способствует быстрому снижению веса без чувства голода. Они вписываются в любую диету с ограничением калорий и жира.
Для очистки организма и похудения ржаные отруби кушают в разгрузочный день. Вместе с ними разрешено употреблять:
- Фрукты, но только в первой половине дня;
- Свежие овощные салаты во второй половине дня;
- Кисломолочные продукты с пониженной жирностью.
В разгрузочный день необходимо полностью отказаться от масла, соли, сладостей, жирной и жареной пищи, фастфуда. Черный чай лучше заменить зеленым, компотами или отварами из трав. Вместо сладкого можно кушать сухофрукты – не более 150 г в день.
Отруби во время беременности
Если нет индивидуальной непереносимости, то отруби во время беременности можно употреблять без опасения о здоровье плода. Рекомендованная порция – не более 2 столовых ложек отрубей в день за несколько приемов. Их можно смешать с кефиром, йогуртом, добавить в салат, выпечку, супы.
Отруби дают чувство сытости, снижают риск возникновения цистита, дисбактериоза и панкреатита.
При грудном вскармливании
После родов ржаные отруби разрешено вводить в рацион не ранее, чем через 30 дней. Первый прием – одна ч.л. отрубей, смешанная с кефиром или молоком, после завтрака. Если у малыша в течение суток не возникли неприятные симптомы, то объем отрубей увеличивают постепенно до 30 г в день. Употребляют за несколько приемов. Большие порции могут спровоцировать у малыша запоры или газообразование.
Отруби для детей
Детям до 3 лет ржаные отруби давать не рекомендуется. В более старшем возрасте продукт вводят с 1/2 чайной ложки. После 7 лет можно давать уже до 3 чайных ложек распаренных отрубей в сутки.
Чем полезны отруби для детей:
- Улучшают аппетит;
- Повышают уровень гемоглобина;
- Улучшают работу кишечника;
- Повышают устойчивость к простудным заболеваниям;
- Укрепляют мышцы и костную ткань.
Если в рацион ребенка введены ржаные отруби, то он должен выпивать в день от одного литра чистой воды. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию организма, запорам и образованию каловых камней.
Как выбрать подходящие отруби
Выпускают отруби в чистом виде и с различными вкусовыми добавками. Детям и беременным женщинам рекомендуется употреблять только натуральные отруби. Если выбирать между порошком и гранулами, то предпочтение стоит отдать порошковым отрубям. Они содержат больше витаминов и меньше добавок. Чистоту продукта можно проверить по калорийности, указанной на упаковке.
Калорийность и пищевая ценность отрубей
Калорийность определяет количество энергии, которая остается в организме после переваривания 100 г пищи. Пищевая ценность – это состав и пропорция полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма.
Ценность отрубей в том, что они богаты минералами, жирными и амино-кислотами, ферментами, полисахаридами и моносахаридами. В 100 г ржаных отрубей содержится:
- 12 г белков;
- 3,3 г жиров;
- 8,75 г углеводов;
- 43,6 г пищевых волокон;
- 4,9 г золы;
- 13,8 г воды;
- Калорийность продукта – 115 ккал.
Содержание в продукте полинасыщенных жирных кислот группы Омега объясняет антиоксидантное действие. Эти же кислоты улучшают работу сердца, головного мозга и ускоряют процессы регенерации тканей.
Углеводы, входящие в состав отрубей из зерен ржи, делятся на 2 группы: к усвояемым относят крахмал и простые сахара, а к неусвояемым – клетчатку. Ее второе название – балластное вещество. Количество клетчатки в продукте зависит от технологии производства и может составлять до 47 г.
Гликемический индекс продукта равен 25,что позволяет включать его в рацион диабетиков и людей, склонных к развитию сахарного диабета. Ржаные отруби способны понижать ГИ остальных продуктов, поэтому диетологи рекомендуют кушать их в составе высокоуглеводной диеты.
Химический состав продукта
В химический состав продукта входят органические и неорганические вещества. К первым относят белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты и кислоты. Ко вторым – минералы и воду.
Витамины
В 100 г отрубей содержится:
- Около 2,1 мг ниацина;
- 1,5 мг витамина Е;
- 0,6 мг тиамина;
- 0,3 мг рибофлавина.
Небольшое количество витамина Е компенсируется его полной усвояемостью. Это обеспечивается за счет большого содержания селена и цинка.
Минеральные вещества
Минеральный состав 100 г продукта:
- 1,3 г – калий;
- 448 мг – магний;
- 310 мг – фосфор;
- 230 мг – кальций;
- 11 мг – железо;
- 7 мг – марганец;
- Медь – 800 мкг;
- 5 мг – цинк.
100 г продукта позволяют восполнить суточную потребность взрослого человека в магнии и марганце, и содержат 75% от нормы меди, а также более 50% от нормы железа и более 40% от нормы калия.
Как готовить и с чем употреблять ржаные отруби
Из всего многообразия блюд самый простой и удобный рецепт – это лепешки. Для приготовления берут ржаную муку (450 г) и отруби (50-55 г). Муку дважды просеять и добавить по 1/2 ч.л. соды, соли, тмина, кориандра, куркумы и щепотку корицы. Влить 450 мл воды и сок трети лимона. Замесить тесто. Сразу всю воду вливать не рекомендуется: ее может потребоваться больше или меньше. Зависит от качества муки и отрубей. Готовое тесто должно быть пластичным, густым. Для расстойки ржаному тесту достаточно 60 минут, после чего из него формируют лепешки. Выпекают около 30 минут при 180°C.
Ржаной хлеб
Хлеб, приготовленный только из ржаной муки, получается тяжелым и плотным, поэтому в домашней выпечке часто используют смесь из пшеничной и ржаной муки. Ингредиенты для хлеба:
- Пара чайных ложек концентрированных дрожжей;
- По 230 г просеянной муки из зерен ржи и пшеницы;
- 2 ст.л. мелкого сахарного песка;
- 3 ст.л. отрубей;
- Около 0,5 л воды.
Вкусовые добавки: сухой квас, кофе, горчица, базилик, орегано, смесь трав Прованса, семечки или орехи, измельченная зелень, сыр, обжаренные лесные грибы. Перед приготовлением отруби необходимо запарить в 6 ст.л. кипятка. Все продукты смешивают. Полученное густое и плотное тесто оставляют для расстойки на 2-3 часа. Условия для выпечки: 200°C и 60 минут. Готовый хлеб из формы перекладывают на полотенце для остывания.
Кисель для похудения
Кисель из злаков – полезный и эффективный напиток для тех, кто хочет сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Чтобы его сделать, нужно взять по 1/2 стакана зерен овса, пшеницы и ячменя. Все измельчить при помощи кофемолки, добавить пару столовых ложек отрубей из ржаных зерен, цедру апельсина. Хорошо перемешать. Залить 0,75 л кипятка и варить на слабом огне около 10 минут. Закрыть емкость толстым полотенцем и настоять в течение 2 часов. Напиток можно пить в течение дня вместо чая.
Тушёные овощи
Для овощного рагу подойдут любые овощи: лук, сладкий перец, топинамбур, зеленая стручковая фасоль, морковь, картофель, кабачки или цуккини, баклажаны, бамия, тыква, нут, спаржа или артишок, помидоры.
Если используются томаты, то их рекомендуется предварительно ошпарить и снять кожицу. Репчатый лук также нужно обдать кипятком. Баклажаны перед приготовлением промыть, нарезать дольками, посыпать солью и оставить на 30-40 минут.
Овощи тушат на сковороде с толстым дном на небольшом количестве растительного масла до полуготовности. добавляют соль, черный молотый перец, немного чили, кориандр и карри, 2-3 столовые ложки ржаных отрубей. Закрывают крышкой и тушат до готовности. Перед подачей посыпают измельченной свежей зеленью.
Рыбные котлеты
Чтобы приготовить эти полезные паровые котлеты, нужно взять:
- Филе любой белой рыбы (минтай, судак, треска, хек и т.д.) – 500 г;
- Пару средних луковиц;
- Пару куриных яиц;
- 100 г отрубей из ржаных зерен;
- 1/2 ст.л. соли;
- Смесь черного и белого перца, лимонный сок (по вкусу);
- Немного измельченного укропа и петрушки.
Рыбное филе порубить на мелкие кусочки. Лук нарезать, смешать с рыбой и измельчить все при помощи блендера. К полученному рыбному фаршу добавить яичный белок, отруби, соль, немного лимонного сока и специи, зелень. Хорошо перемешать, и оставить на 10 минут под пленкой. Сформировать котлеты. Каждую обернуть в фольгу – это поможет сохранить сочность и аромат. Поместить в пароварку на 15-20 минут. Подавать с тахиной, чесночным или лимонным соусом, карри или с соусом из йогурта. На гарнир – отварной рис или овощи.
Польза ржаных отрубей – в витаминно-минеральном комплексе и клетчатке.
Они быстро вызывают чувство сытости, что делает этот продукт незаменимым при диетах. Отруби ржаные помогают снизить давление и уровень холестерина в крови, насыщают организм необходимыми кислотами, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют иммунитет. Продукт нужно правильно употреблять: нельзя есть в сухом виде, в день взрослому человеку необходимо выпивать от 2,5 л воды. Ржаные отруби, смешанные с йогуртом или ряженкой, могут быть полноценным завтраком, но можно добавлять их и в различные блюда: салаты, супы, выпечку и даже десерты.
Загрузка...
